Простые и сложные углеводы, сахар и пищевые волокна, потребности.
A+ A A-

Простые и сложные углеводы, сахар и пищевые волокна, потребности.

Что такое углеводы?

Класс химических соединений, широко представленный в растительных и животных организмах.

В сухом веществе растений содержание их достигает 80%. Углеводы играют важнейшую роль в нашем организме. Попав с пищей в наш организм, все многообразие углеводов превращается в глюкозу, которая служит источником энергии и поддерживает все обменные процессы, которые происходят в клетках органов и систем. Избыток поступающей глюкозы может депонироваться в печени и мышцах в виде гликогена, а при недостатке её алиментарного поступления наоборот высвобождаться.

Где содержаться углеводы и какие они бывают?

Углеводы или сахара в виде фруктозы, глюкозы, лактозы, крахмала, волокон, пектинов или сахарозы содержаться в овощах, фруктах, зерновых, крупах, хлебе, молоке и молочных продуктах, готовых переработанных продуктах и напитках, в мясе- практически везде. Существует определение "плохие" углеводы- это те, которые  содержаться в белой муке, белом хлебе, пирожных, печенье, конфетах, сиропах, варенье, соковых напитках и пр- простые углеводы или моносахариды. Они легкодоступные, рафинированные, быстро попадают в кровоток и быстро накапливаются и утилизируются. Полисахариды определяются как «хорошие» углеводы- те, которые  содержатся в продуктах с большим содержанием клетчатки, представляют собой сложные химические соединения и дольше распадаются на глюкозу. Они содержаться в овощах, фруктах, цельном зерне и бобовых. Простые углеводы создают значительную прибавку к калориям, потребляемым ежедневно, следовательно, при нормальном объеме питания желательно заменять их на «хорошие» углеводы.  К полисахаридам относятся крахмал и пищевые волокна. Крахмал встречается в картофеле, фасоли, горохе, кукурузе, рисе, крупах, пшенице. Пищевые волокна содержаться в овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна. И крахмал и волокна следует относить к сложным и хорошим углеводам.

Потребности организма в углеводах.

В общем объеме суточного потребления калорий углеводы должны составлять 50-60%, у взрослых это от 250 до 550 углеводов г/сутки, у детей до 1 года 13 г/кг массы тела, старше 1 года от 170 до 420 г/сутки. При этом следует помнить, что каждые 4 г. углеводов указанных на упаковке продукта имеют энергетическую ценность в 16 ккалорий или 4 ккал/г. Следовательно при суточной потребности организма в 2000 ккал на долю углеводов должно приходится 1000-1200 ккал или 250-300 г. углеводов. Из них доля пищевых волокон должна составлять не менее 28 г. (см. ниже)

Пищевые волокна и потребности организма.

Пищевые волокна в свою очередь можно разделить на растворимые волокна, содержаться в овсянке, овсяных отрубях, орехах и семечках, в большинстве ягод и фруктов, фасоли и горохе и на нерастворимые, содержаться в цельнозерновом хлебе, ячмене, коричневом рисе, цельных злаках, пшеничных отрубях, семенах, большинстве овощей и в некоторых фруктах. И те и другие в равной степени полезны, встречаются в разных пропорциях одновременно в одинаковых продуктах, употребляя большее количество продуктов содержащих волокна можно дополнительно получить больше других полезных веществ.

В настоящее время большинство людей должно увеличить потребление продуктов содержащих естественное волокно. Рекомендуется употреблять не менее 14 г. клетчатки на каждые потребляемые 1000 ккалорий в день.

Суточная потребность в пищевых волокнах в зависимости от пола и возраста.

Пол

возраст

дети
1-3

ж
4-8

м
4-8

ж
9-13

м
9-13

ж
14-18

м
14-18

ж
19-30

м
19-30

ж
31-50

м
31-50

ж
51 +

м
51 +

волокон (в граммах)

14

17

20

22

25

25

31

28

34

25

31

22

28

 

Рекомендации по увеличению клетчатки в рационе.

Указанные количества волокон на первый взгляд покажутся слишком большими, но постепенно увеличивая в рационе количества продуктов богатых пищевыми волокнами, можно добиться необходимых объемов.

Употребляйте больше целых фруктов вместо или вместе с соком, замороженные или консервированные фрукты так же богаты волокнами. Используйте овощные гарниры вместо макарон. Помойте и очистите свежие морковь, огурец, сельдерей и пр. и поставьте их в холодильнике, что бы можно было в любой момент перекусить вместо, например, чая с печеньями. Используйте больше бобовых в еде, частично замените ими мясо. Употребляйте больше цельнозерновых продуктов-  хлеб, каши, неочищенное зерно. Вот неполный перечень зерновых- коричневый и черный рис, гречка, просо, кукуруза, лебеда, тритикале, ячмень, овес, рожь. Употребляйте их в целом или дробленом виде.

Приблизительное содержание волокон в некоторых продуктах.

Продовольственная группа

порция

Содержание г/порция

Фрукты

0,5 стакана

1,1

Темно-зеленые овощи

0,5 стакана

6,4

Оранжевые овощи

0,5 стакана

2,1

Вареная  фасоль (бобовые)

0,5 стакана

8,0

Крахмалистые овощи

0,5 стакана

1,7

Другие овощи

0,5 стакана

1,1

Цельное зерно

28 г (1 унция)

2,4

Мясо

28 г (1 унция)

0,1

 

 

Наверх
Избранные рецепты!

Паразиты