Витамин Е. Нормы потребления и приема для детей, взрослых и беременных.
A+ A A-

Витамин Е. Нормы потребления и приема для детей, взрослых и беременных.

Витамин Е это обобщающий термин для восьми различных питательных веществ - четырех токоферолов и четырех токотриенолов.

Каждое из этих соединений считается жирорастворимым витамином Е  и является мощным антиоксидантом, способным предотвратить повреждения свободными радикалами и снизить риски развития большого ряда заболеваний. Все восемь в той или иной степени попадают в наш организм в ежедневном, обычном рационе питания. Самым известным из этой группы витамина Е считается альфа-токоферол, он наиболее изучен и чаще встречается в продуктах питания. На его основе созданы медицинские препараты и пищевые добавки.  Несмотря на это среднее потребление витамина Е  жителем развитых стран остается недостаточным, на уровне минимума, а в развивающихся странах ситуация еще хуже.

Витамин Е и здоровье

Каждая клетка нашего организма состоит из липидов – жиров входящих в состав клеточной стенки. Антиоксидантные свойства и жирорастворимость витамина Е способствуют защите и стабилизации клеточных мембран. В случае повреждения клеточных мембран функции клеток изменяются в худшую сторону. Исследования показали, что недостаток витамина Е приводит к ускорению старения и раннему развитию старческих болезней.

Еще одним немаловажным полезным фактором витамина Е является его способность предотвращать воздействие свободных радикалов на холестерин и липопротеины низкой плотности. Эти плохие липиды под действием радикалов превращаются в окисленные ЛПНП, которые имеют тенденцию накапливаться в стенках кровеносных сосудов на ранних стадиях атеросклероза. Диета с богатым содержанием витамина Е, включающая овощи, рыбу и растительные масла (например средиземноморская или нордическая) снижает риск развития сердечно-сосудистой патологии. Однако исследование с назначением медикаментозных доз витамина указывают, что значение для профилактики имеет не только витамин, но и ненасыщенные жиры, содержащиеся в этих диетах, поскольку эффективность одного витамина для профилактики не достаточна.

В каких продуктах содержится Витамин Е.

Основным источником витамина Е являются продукты растительного происхождения, при этом, что самое удивительное, много растений, которые не содержат большого количества жира, но богаты  токоферолами. Эти растения – зеленые листовые овощи. Листовые овощи при низком содержании калорий содержат от 15 до 25% дневной нормы витамина, и еще большое количество других питательных веществ. Другие продукты - орехи, семена, извлеченные масла и жирная рыба – содержат больше витамина Е, но и больше жира, а следовательно калорий. В одной порции орехов или семян содержится до 80% суточной нормы токоферолов. Оливки или авокадо обеспечивают 10-15% суточной потребности на порцию, но также очень жирные. Вот так и приходится выбирать между богатыми источниками и калориями. Вероятно следует комбинировать блюда с различными источниками.

Нормы потребления для витамина Е.

0-6 месяцев: 4 мг

6-12 месяцев: 5 мг

1-3 лет: 6 мг

4-8 лет: 7 мг

9-13 лет: 11 мг

14 + лет: 15 мг

Беременные женщины: 15 мг

Кормящие женщины: 19 мг

Указанные нормы рекомендованы для суточного потребления. Максимально допустимая превышает указанные на несколько порядков - 1000 мг в день. Следовательно, передозировать практически невозможно. Каждый миллиграмм витамина Е полученный из пищи соответствует 1,49 МЕ (Международных Единиц), следовательно взрослому человеку требуется в пределах 30 МЕ.

Таблица содержания витамина Е в продуктах питания

Еда

порция

ККал

Витамин Е мг

 
% от дневной нормы

семечки подсолнуха

0,25 чашки

204,4

12.31

82.07

шпинат

1 чашка

41.4

3.74

24.93

мангольд

1 чашка

35.0

3.31

22.07

репа

1 чашка

28.8

2.71

18.07

спаржа

1 чашка

39.6

2.70

18.00

горчица

1 чашка

36.4

2.49

16.60

Перец чили

2 ч.л.

15.2

2.06

13.73

миндаль

0,25 чашки

132.2

6.03

40.20

брокколи

1 чашка

54.6

2.26

15.07

Листовая капуста

1 чашка

36.4

1.11

7.40

помидоры

1 чашка

32.4

0.97

6.47

авокадо

1 чашка

240.0

3.11

20.73

арахис

0,25 чашки

206.9

3.04

20.27

креветки

120 грамм

134,9

2.49

16.60

оливки

1 чашка

154.6

2.22

14.80

оливковое масло

1 столовая ложка

119.3

1.94

12.93

зелень

1 чашка

62.7

1.67

11.13

малина

1 чашка

64.0

1.07

7.13

киви

1 шт

42.1

1.01

6.73

морковь

1 чашка

50.0

0.81

5.40

клюква

1 чашка

23.0

0.60

4.00

зеленая фасоль

1 чашка

43,8

0.56

3.73

лук-порей

1 чашка

32.2

0.52

3.47

1 чашка - около 250 мл. Следует помнить, что чем дольше храниться пищевой продукт, тем меньше витаминов в нем остается. Термическая обработка так же приводит к потере ценных пищевых свойств.

Причины дефицита витамина Е.

Алиментарная причина дефицита возникает даже при нормальном пищевом рационе. Исследования показывают, что большая часть населения не добирает уровня суточной потребности. Компенсация недостачи за счет семечек подсолнечника не вполне правильное направление, ведь семечки содержат много жира и калорий. С другой стороны повышение уровня переработки пищевых продуктов приводит к снижению количества витаминов в них. Далее, снижение потребления жиров приводит к нарушению всасывания жирорастворимого витамина Е в кишечнике. Любое заболевание или лечение, которое ухудшает способность переваривать жиры, также снижает уровень в крови. Диеты с большим потреблением полиненасыщенных жирных кислот повышают потребность в витамине – на каждый грамм жиров рекомендуют дополнительно потреблять 0,6 мг vit E, или заменить полиненасыщенные жиры на мононенасыщенные. Витамин С помогает восстанавливать витамин Е для повторного использования. При низком уровне витамина К и высоком уровне витамина Е возникает опасность кровотечений.

 

 

Наверх
Избранные рецепты!

Паразиты