Потребности организма человека в питательных веществах.

Автор Родионов Дмитрий Александрович

Потребности организма человека в питательных веществах.

размер шрифта уменьшить размер шрифта увеличить размер шрифта

Для большинства питательных веществ довольно точно рассчитаны необходимые нормы потребления.

Количество необходимых белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов рассчитано для каждой возрастной группы, в том числе и в зависимости от количества необходимых организму человека калорий для поддержания здорового состояния. Основные источники калорий жиры и углеводы, в меньшей степени белки. В нашей статье приводится потребность организма в питательных веществах, рассчитанная по американским стандартам. Почему бы и нам не использовать готовые наработки буржуев.

Для отражения потребности используются 3 показателя: Средние Оценочные Требования (Estimated Average Requirements, EAR), Рекомендуемое Диетическое Потребление (Recommended Dietary Allowances, RDA) и Адекватное Потребление (Adequate Intake, AI).

Средние Оценочные Требования (EAR) – показатель количества питательного вещества, который, как ожидается, удовлетворит потребности 50% людей в определенной возрастной группе. Показатель рассчитан на основе анализа научных и статистических исследований.

Рекомендуемое Диетическое Потребление (RDA) – показатель, характеризующий количество питательного вещества, которое необходимо ежедневно получать с пищей или добавками (витамины, БАДы и пр.) и которое будет достаточным для удовлетворения требованиям 97,5% здоровых лиц в каждой возрастной и половой группе. Он рассчитывается на основании EAR и, как правило, примерно на 20% выше, чем EAR.

Адекватное Потребление (AI) – показатель, указываемый в случае отсутствия возможности применить RDA. Количество вещества указывается в несколько меньших цифрах, но с уверенностью, что этого количество достаточно для всех демографических групп.

Верхний допустимый уровень потребления (upper intake, UL) – еще один показатель, который устанавливает максимальное количество ежедневного потребления питательного вещества чтобы предостеречь от чрезмерного потребления, что может быть вредным для здоровья или иметь побочные эффекты. Этот доказанный максимальный уровень потребления при потреблении в течении неопределенного времени и без медицинского контроля не вызывает неблагоприятных последствий.

В США и Канаде на этикетке продукта указывается процент содержания вещества в продукте от рекомендуемого суточного потребления (RDV), рассчитанный на основе RDA.

В таблице ниже представлены EAR, RDA, AI показатели для среднего здорового 44-летнего мужчины. Н.Д. обозначает отсутствие однозначно принятых показателей. Показатели для других возрастных и гендерных групп, беременных женщин, кормящих женщин и младенцев могут сильно отличаться.

Вещество	EAR	RDA / AI	UL	Ед.	Продукты (основные)
Витамин А	625	900	3000	мкг	морковь , индейка , тыква , яичный желток, печень
Витамин С	75	90	2000	мг	апельсины , грейпфруты , персики , киви , болгарский перец
Витамин D	10	15	100	мкг	обогащенные злаки , грибы , дрожжи , лосось , рыба-меч , Радужная форель , сардины, печень трески (также обогащенные продукты и напитки)
Витамин K	нд	120	нд	мкг	капуста , капуста , шпинат , желтый горох, фасоль, зеленый горошек
Витамин B6	1.1	1.3	100	мг	обогащенные зерновые , горох , нерка
α-токоферол(витамин Е)	12	15	1000	мг	витаминизированные каши, томатная паста , семена подсолнечника
Биотин (B7 )	нд	30	нд	мкг	цельное зерно, миндаль , арахис , говяжья печень , яичный желток, лосось
Кальций	800	1000	2500	мг	витаминизированные каши, капуста , миндаль , сгущенное коровье молоко , сыр , инжир, апельсиновый сок
Хлор	нд	2300	3600	мг	столовая соль
Хром	нд	35	нд	мкг	брокколи , ветчина из индейки , виноградный сок
Холин	нд	550	3500	мг	яичный желток, мясо, лецитин, брокколи, говяжья печень, молоко сгущенное
Медь	700	900	10000	мкг	семена подсолнечника, устрицы , омары , кешью, темный шоколад
Цианокобаламин (В12 )	2.0	2.4	нд	мкг	витаминизированные каши, индейка, моллюски , говядина, яичный желток, сардины, тунец
Фтор	нд	4	10	мг	питьевая вода, либо фторированная, либо присутствуют природные фториды
Фолиевая кислота(B9 )	320	400	1000	мкг	зелень , обогащенный белый рис , витаминизированные каши, обогащенные зерновые продукты
Йод	95	150	1100	мкг	йодированная соль , водоросли, рыба
Железо	6	8	45	мг	витаминизированные каши, индейка, орехи , темный шоколад
Магний	330	400	350	мг	гречневая крупа, овес , шпинат , миндаль , темный шоколад
Марганец	нд	2.3	11	мг	овсяные отруби , цельное зерно, пшеничная мука, булгур, геркулес, коричневый рис, темный шоколад
Молибден	34	45	2000	мкг	бобовые , зерновые продукты, зеленый горошек, орехи и семена
Никотиновая кислота (B 3 )	12	16	35	мг	витаминизированные каши, нерка, куриное мясо
Пантотеновая кислота (В5 )	нд	5	нд	мг	витаминизированные каши, говяжья печень, шиитаке грибы
Фосфор	580	700	4000	мг	кукурузная мука, сгущенное молоко, пшеничная мука, геркулес, коричневый рис, булгур, молоко
Калий	нд	4700	нд	мг	картофель , бананы , томатная паста, помидоры, апельсиновый сок, зелень свеклы , лебеда, геркулес, булгур, фасоль, горох, орехи кешью, фисташки
Рибофлавин (В2 )	1.1	1.3	нд	мг	миндаль , кунжут , спагетти , говяжья печень, индейка
Селен	45	55	400	мкг	Бразильские орехи , морской окунь, говядина, сардины, лосось, яичный желток
Натрий	нд	1500	2300	мг	Луковый суп смесь, мисо , поваренная соль , яичные белки
Тиамин (В1 )	1.0	1.2	нд	мг	витаминизированные каши, обогащенная пшеничная мука, панировочные сухари
Цинк	9.4	11	40	мг	орехи, устрицы , витаминизированные каши, говядина, тушеная фасоль

Макронутриенты в таблице ниже для мужчин и женщин в возрасте 40-50 лет.

Вещество	мужчины	женщины	Главные источники
Вода	3.7 л / день	2.7 л / день	вода, арбуз , салаты
Углеводы	130 г / день	130 г / день	молоко, зерно, фрукты, овощи
Белок	56 г / день	46 г / день	мясо, рыба, бобовые (бобы и чечевица), орехи, молоко, сыры, яйца
Волокно	38 г / день	25 г / день	ячмень, булгур, геркулес, бобовые, орехи, бобы, яблоки,
Жир	20-35% от всех калорий		Масла, сало, орехи, семена, жирное мясо, яичный желток, сыр
Линолевая кислота , омега-6 жирные кислоты ( полиненасыщенные )	17 г / день	12 г / день	семена подсолнечника, подсолнечное масло, сафлоровое масло,
альфа-линоленовая кислота , омега-3 жирные кислоты ( полиненасыщенные )	1,6 г / день	1,1 г / день	Льняное масло ( льняное семя ), лосось, сардины
Холестерин	300 миллиграмм (мг)		куриные потроха , потроха индейки, говяжья печень, яичный желток
Транс-жирные кислоты	Как можно ниже
Насыщенные жирные кислоты	Как можно ниже, потребляя питательно адекватную диету		кокосовая мякоть, кокосовое масло, свиное сало, сыры, масло, шоколад, яичный желток
Сахар	Нет более 25% от всех калорий		продукты, которые на вкус сладкие, но не встречается в природе: конфеты, печенье, торты, джемы, энергетические напитки, газированные напитки и пр.