Гиподинамия наоборот приводит к ожирению, застою крови в органах и системах, снижению их оксигенации, ослаблению и атрофии мышц и пр. Физическая активность совместно с рациональной пищевой нагрузкой способны привести к замечательным результатам в борьбе с ожирением и гиподинамией, а красивая фигура изменит эмоциональное настроение. Какое время человек должен проводить в активном физическом состоянии? И что считать физической активностью? Для обеспечения потребностей организма вовсе не обязательно заниматься спортом, достаточно в повседневной жизни некоторые моменты выполнять более интенсивно. Считается, что взрослым людям необходимо в течение недели 150 минут посвящать борьбе с гиподинамией. Да, кажется, что это много, но если распределить это время в течение недели, то получится по 10 минут 2-3 раза в день. И это не обязательно должна быть интенсивная физическая нагрузка, это может быть быстрая ходьба, например, на работу. Различают физическую активность умеренной интенсивности и высокой интенсивности, последнюю, наверное, лучше отнести уже к занятиям спортом, поскольку это уже будет бег, спортивные игры и пр. Еще больше пользы для здоровья можно получить, увеличив умеренную нагрузку до 300 минут в неделю или нагрузку высокой интенсивности до 150 минут. Правило: 1 минута высокой активности = 2 минутам умеренной активности. Некоторые предпочитают только высокие нагрузки, но начинать их необходимо после соответствующей подготовки. После длительных перерывов не следует сразу нагружать свой организм, а начать с занятий умеренной интенсивности. Возможно сочетание занятий высокой и умеренной интенсивности в течение недели.
Аэробная деятельность - что это такое?
Аэробная активность – это деятельность, при которой увеличивается нагрузка на сердечнососудистую систему, при этом увеличивается нагрузка на систему дыхания и усиливается обмен кислорода в тканях. Практически это все виды активности от обычной ходьбы и повседневной трудовой деятельности до интенсивных занятий спортом. Интенсивность аэробной физической активности для каждого человека может быть индивидуальной в зависимости от врожденных возможностей и физической подготовки. Для людей с некоторыми заболеваниями и быстрая ходьба становиться опасной для здоровья. Как определить какая нагрузка для вас легкая, какая умеренная и какая высокой интенсивности? Для большинства людей, повседневная деятельность, такая, как покупки в магазине, приготовление пищи, стирка, глаженье и пр. не считаются физической нагрузкой, поскольку организм не работает достаточно интенсивно, чтобы получить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Аэробика средней интенсивности будет приводить к увеличению частоты сердечных сокращений и дыхательных движений, вызывать выделение пота. Один из косвенных признаков достижения нагрузки средней интенсивности это невозможность пропеть песню, песня воспроизводится с остановками для дыхания. Некоторые примеры видов деятельности, требующих умеренных усилий: Быстрая ходьба, водная аэробика, катание на велосипеде по ровной местности, игра в настольный теннис, работа в саду с газонокосилкой или садовой тачкой.
Аэробикой высокой интенсивности будет приводить к значительному учащению пульса и дыхания. В этом случае не то чтобы песню пропеть, говорить приходится с перерывами. Вот некоторые примеры деятельности, которые требуют энергичных усилий: Бег трусцой или бег, плавание, быстрая езда на велосипеде или езда по пересеченной местности, большой теннис, спортивные групповые игры.
Еще один метод определения интенсивности нагрузки по пульсу можно посмотреть и посчитать здесь.
Силовые занятия.
Кроме аэробной активности необходимо не менее 2 раз в неделю выполнять занятия по укреплению мышечной системы. Мышечная нагрузка еще больше сжигает калорий и уменьшает вероятность развития ожирения. Упражнения должны быть направлены на все группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи, руки). Силовые упражнения выполняются в несколько подходов, предпоследний по интенсивности должен позволить выполнить еще одно повторение. В зависимости от вида силовых нагрузок за каждый повтор необходимо выполнять серию из 8-12 жимов( например, 8-12 отжиманий от пола) и выполнять эти серии 2-3 раза.
Силовые мероприятия можно выполнять в те же дни, что и аэробику, начав с более легких занятий. Силовые упражнения не учитываются в общей продолжительности физической активности. Возможные виды силовых нагрузок: Поднятие тяжестей, растягивающиеся тренажеры, отжимания собственного веса, тяжелая работа в саду (например, копать), Йога.
Примеры распределения нагрузок:
Умеренная физическая активность 2 часа и 30 минут (150 минут) + 2 и более дней мышечных нагрузок.
Высокая активность 1 час и 15 минут (75 минут) + 2 и более дней мышечных нагрузок.
Другие сочетания эквивалентных по времени умеренной и высокой интенсивности аэробной активности и 2 и более дней мышечных нагрузок.
Для большей пользы здоровью и борьбы с гиподинамией: 5 часов (300 минут) каждую неделю умеренной интенсивности аэробной активности и силовые упражнения 2 или более дней в неделю.
