Умеренная интенсивность не целенаправленных занятий, например, быстрая ходьба, будет поддерживать и тренировать ваше сердце и дыхательную систему. Физическая активность также помогает улучшить настроение во время вынашивания и в послеродовом периоде. Сочетание умеренной диеты и физических упражнений поможет избежать излишней прибавки в весе до родов, а комплекс упражнений для укрепления мышц таза подготовит родовые пути к родам и ускорит их восстановление после родов.
Объемы физических нагрузок во время и после беременности.
Здоровые женщины должны получить не менее 150 минут (2 часа и 30 минут) нагрузок в неделю умеренной интенсивности. Физические нагрузки обязательно должны включать в себя аэробную активность, например, быструю ходьбу.
Здоровые женщины, которые до беременности активно занимались спортом с высокой интенсивностью нагрузок, например бег, не должны полностью отказываться от подобных нагрузок если они не вызывают проблем со здоровьем и беременностью. Консультация со специалистом, ведущим вашу беременность, поможет скорректировать объемы спортивных нагрузок в зависимости от сроков беременности.
Распределение физической активности в течение недели
На первый взгляд 150 минут в неделю звучит достаточно устрашающим, но если распределить это время на все дни недели и нагрузки в течение дня, то получиться, что достаточно уделить внимание спорту всего около 10 минут 2 раза в день. Вы можете просто выйти на улицу и прогуляться относительно быстрым шагом, выполнить гимнастику с обручем или гимнастической палкой, или выполнить комплекс упражнений для укрепления мышц таза. Можно предложить и более активные парные игры – бадминтон, настольный теннис, метание диска, игры с мячом.
Риски для беременности связанные с занятиями спортом.
Согласно научным данным, риск физической и спортивной нагрузки умеренной интенсивности, такой например, как быстрая ходьба, очень низкий для здоровых беременных женщин. Физическая активность не увеличивает вероятность рождения ребенка с низкой массой тела, не повышает риск преждевременных родов или выкидышей. Занятия спортом после родов не ухудшают состав и объем выработки грудного молока, не влияют (отрицательно) на развитие малыша. При отсутствии медицинских противопоказаний наступление беременности не должно прерывать занятия спортом (имеется в виду физическая активность) с умеренной интенсивностью нагрузок. Естественно их следует соизмерять со сроками беременности. В послеродовом периоде наоборот интенсивность физических нагрузок должна постепенно увеличиваться. Беременным следует ограничивать занятия в положении лежа на спине, избегать упражнений и игр с частыми наклонами, прыжками, тряской опасаться падений и травм живота. Следует избегать верховой езды, катания на велосипеде по пересеченной местности, группового футбола и баскетбола.
