Здоровая диета обеспечивает организм необходимыми питательными веществами: жидкость, достаточное количество незаменимых аминокислот из протеина, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и достаточное количество калорий. Современные представления о питательных веществах могут быть удовлетворены из различных продуктов питания растительного и животного происхождения. Здоровое питание сбалансировано обеспечивает организм необходимым количеством калорий и питательных веществ без риска чрезмерного увеличения веса или токсичности от употребления чрезмерного количества того или иного продукта. Здоровое питание позволяет существенно снизить риски развития ожирения, болезней сердца, сахарного диабета 2 типа, гипертонии и рака. Организации здравоохранения разных стран регулярно оценивают пищевые свойства продуктов, информируют население и составляют правила и рекомендации. Информация на упаковке и этикетке продуктов также играет важную роль в выборе продуктов для здорового питания.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения
Потребление калорий должно соответствовать количеству, которое организм расходует. Избыток веса тела появляется при избыточном потреблении калорий и недостаточном их расходовании.
Необходимо увеличение количества потребляемой растительной пищи: фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.
Следует ограничить потребление жиров, в рационе должны превалировать ненасыщенные жиры, а насыщенные жиры и транс-жиры (маргарин) должны быть ограничены .
Ограничить потребление сахара. Рекомендуется потребление менее 10% простых сахаров, а увеличение углеводов из растительных волокон (углеводов).
Ограничьте соль, предпочтительнее использовать йодированную соль (обогащенную йодом).
Использование в рационе большого количества разнообразных овощей, листовой зелени и фруктов насыщает организм микроэлементами и витаминами без риска гипервитаминоза или токсического воздействия и без необходимости использования пищевых добавок.
Существуют рекомендации по уменьшению потребления продуктов с тяжелыми металлами, канцерогенами и вызывающими кишечные инфекции микроорганизмами.
Рекомендации Американской Ассоциации Сердца, Всемирного фонда исследования рака, Американского института по изучению рака
Три крупных, международных ассоциации рекомендуют диету, которая состоит в основном из необработанных продуктов растительного происхождения с преимущественным содержанием цельного зерна, бобовых и не крахмалистых овощей и фруктов. Правила питания подразумевают потребление овощей и фруктов разных цветов: красный, зеленый, желтый, белый, фиолетовый и оранжевый. Они отмечают, что помидоры приготовленные с маслом, луковичные овощи (лук, чеснок), крестоцветные овощей (капуста, редис) снижают риск развития рака. Пропагандируемые правила питании подразумевают диету с низким содержанием энергии (калорий) и исключение сладких напитков, "фаст-фуда", красного мяса, что позволяет контролировать вес, улучшает здоровье и долголетие.
Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения
Потребляйте в основном хорошие углеводы: цельное зерно (чем меньше обработаны, тем лучше), овощи, фрукты и бобы, они содержат пищевые волокна, что также улучшает пищеварение. Избегайте белый хлеб, белый рис, также пирожные, сладкие газированные напитки и прочие рафинированные продукты. Белок лучше получать из рыбы и морепродуктов, птицы, орехов и бобовых. Старайтесь избегать красного мяса. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры. Растительные масла, орехи и рыба являются лучшим выбором. Ограничьте потребление насыщенных жиров и транс-жиров. Кальций лучше получать не из молочных продуктов, богатых насыщенными жирами, а из капусты, салатной зелени, соевого молока, печеных бобов и обогащенных продуктов. Молочные продукты лучше потреблять с низким содержанием жира. Пить лучше просто воду или 100% соки, а не напитки. Ограничьте потребление соли. Употребляйте алкоголь в небольших количествах и не часто. Полезен прием поливитаминов и витамин Д.
Рекомендации по диете для определенных групп населения.
Существуют диетические правила и рекомендации по питанию для населения в целом и для укрепления здоровья конкретных групп населения. Их можно отнести к лечебному питанию. Например, для лиц с артериальной гипертонией, ожирением, диабетом, почечной патологией и пр. Примером является DASH-диета с контролируемым потреблением соли и воды.
Нездоровое питание
Неправильное питание является основным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний, включая: высокое кровяное давление, диабет, нарушение содержания липидов в крови, избыточный вес и ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
По оценкам ВОЗ, 2,7 млн. смертей каждый год обусловлены диетой с низким содержанием фруктов и овощей. Плохое питание в 19% является причиной рака желудочно-кишечного тракта, в 31% ишемической болезни сердца и в 11% инсульта. Плохое питание является ведущей причиной предотвратимых смертей.