Активный образ жизни, безусловно, улучшает общее состояние здоровья женщины, физическое и психическое. К сожалению, большая часть женщин, достигнув определенного возраста, в период менопаузы, перестают заниматься спортом и ведут малоподвижный образ жизни.
Вследствие этого повышается риск развития ожирения, патологии сердечно-сосудистой системы, костной ткани и возникновения опухолей.
Для чего нужна физическая активность в постменопаузе.
Регулярные занятия физическими упражнениями укрепляют сердечно сосудистую систему. Снижается уровень холестерина в крови, повышается уровень хороших жиров ЛПВП (липопротеида высокой плотности), уменьшается уровень плохих жиров (ЛПНП липопротеиды низкой плотности), снижается уровень триглицеридов и фибриногена, снижается кровяное давление.
Расходуемые калории во время занятий спортом способствуют снижению массы тела, что снижает риск развития ожирения и риск развития сахарного диабета.
Умеренная физическая активность так же способствует укреплению костной ткани и увеличению плотности и массы кости, предотвращая, таким образом, риск развития остеопороза. Эффект сохраняется при продолжении физических занятий и уменьшается при прекращении нагрузок. Мышечный тонус так же повышается, при этом повышается ловкость движений, повышается их координация и реакция сокращения мышц, что в свою очередь уменьшает опасность случайных травм и падений.
Общее укрепление организма улучшает настроение за счет повышения уровня катехоламинов и бета-эндорфинов, изменяются вазомоторные реакции (снижение количества приливов жара, потливости).
Замечено, что умеренная физическая активность в постменопаузе снижает риск развития раковых опухолей толстой кишки, эндометрия и груди до 30 %.
Какой объем упражнений следует выполнять.
Как и перед началом любого лечения, прежде чем начать занятия необходимо обратиться к врачу для определения объема физических нагрузок. Возможно следует пройти некоторые обследования для уточнения состояния здоровья и компенсации хронических заболеваний. Лечащий врач, при необходимости, проконсультируется с физиотерапевтом и инструктором по лечебной физкультуре. В любом случае, не следует сразу нагружать организм большими объемами занятий. При полном изначальном отсутствии физических нагрузок занятия следует начать с прогулок, и, в дальнейшем постепенно увеличивать объем и длительность занятий.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы полезны нагрузки связанные с увеличением поступления кислорода в организм. Это может быть ходьба, бег, подъемы и спуски по лестнице, плавание, лыжи, велосипед. Такие нагрузки достаточно щадящие, но в тоже время тренируют сердечную мышцу, сжигают лишние калории и обогащают ткани кислородом. При патологии опорно-двигательного аппарата активные передвижения не всегда возможны и следует остановиться на спортивных играх где не требуются быстрые переходы- гольф, боулинг, настольный теннис, бадминтон.
Для женщин склонных к развитию остеопороза следует ограничить нагрузки связанные с резкими движениями и наклонами (футбол, волейбол, регби), эти упражнения могут привести к переломам. Плавание прекрасный вид спорта, но тренирует только мышцы, костные же структуры наоборот разгружаются и не дают эффекта по осевому укреплению костей.
Регулярность выполнения физических нагрузок- основной залог положительного эффекта. Длительность процедур должна составлять от 20 до 60 минут, в течение недели 3-5 раз. Если начатые занятия прерваны более чем на 2х недели, то возобновление их должно начинаться с меньших нагрузок. Следует помнить и о нагрузках, которые возникают в обычной жизни не связанных с физическими упражнениями. Одежда и обувь для занятий должны быть удобными, из натуральных материалов, обувь с ортопедической подошвой или стельками.
Разминка и отдых после занятий.
Перед началом занятий следует провести 5-10 минут разминки. Для этого можно сделать легкую гимнастику, в том числе и упражнения на растяжку, можно медленно пройти по беговой дорожке или прокатиться на велотренажере с низкой нагрузкой. После тренировки необходимо постепенное снижение нагрузки и отдых в течение 5-10 минут.
Контроль и регуляция пульса.
Пульс при занятиях спортом необходимо поддерживать на определенном уровне, чтобы достичь тренировочного уровня нагрузки или наоборот избежать чрезмерной нагрузки. Пульс определяется на лучевых артериях или при невозможности на сонной. Оптимальная частота сердечных сокращений(ЧСС) составляет 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота вычисляется вычитанием возраста (количество лет) из 220. Например при возрасте 50 лет, максимальная ЧСС составит 220 - 50 = 170, и оптимальный пульс находится между 102 и 136 ударов в минуту (то есть, соответственно, 60 и 80% из 170).
В заключении следует отметить, что чрезмерные физические нагрузки так же не полезны, как и гиподинамия вследствие повышенных нагрузок на организм, переутомления, возрастания склонности к остеопорозу и повышению риска обострения хронических заболеваний и травм.
