Шпинат
Один из самых полезных зеленых овощей. В настоящее время проблем приобрести шпинат не существует.
Его можно встретить в свежем и замороженном виде. Кроме того, посеяв по весне шпинат у себя на огороде Вы будете все лето с избытком собирать зеленые листья, так что хватит и заморозить. Шпинат богат микроэлементами, омега-3 аминокислотами, лютеином, но самое большое богатство – фолиевая кислота. Совокупность пищевых веществ помогают уменьшить риск болезней сердца, инсульта и остеопороза, защищают вас от возрастных сексуальных проблем, борются с макулярной дегенерацией глаз. Стремитесь к потреблению 1 стакана свежего шпината или 1/2 чашки замороженного в сутки. Со шпинатом можно делать салаты, омлет, пироги и пиццу, варить суп и многое другое.
Йогурт
За 2000 летнюю историю в культурах разных народов йогурт и другие молочнокислые продукты снискали исключительную пользу для здоровья. Образующиеся при сбраживании молока сотни миллионов пробиотических организмов служат подкреплением полезных бактерий в нашем теле. Йогуртовые микроорганизмы помогают усилить нашу иммунную систему и защищают нас от рака. Следует помнить, что не все йогурты содержат живые культуры, поэтому убедитесь, что на этикетке написано "живые и активные культуры». Йогурт так же богат кальцием и белком, а вот жиры, содержащиеся в молочных продуктах, содержат много насыщенных жирных кислот, которые не очень полезны. Поэтому выбирать лучше йогурт , как и другие продукты из молока, с пониженным содержанием жира. Стремитесь ежедневно употреблять порцию йогурта. Для разнообразия можно добавить чернику, грецкие орехи, льняное семя или мед. Йогурт без наполнителей можно использовать для заправки салатов.
Помидоры
Свежие томаты богаты микроэлементами, каротином, кислотами. Исследования последних лет указывают на наличие в помидорах мощного антиоксиданта и иммуномодулятора ликопина. Консервированные томаты и паста его содержат в большей концентрации и в более доступном виде. Ликопин уменьшает риск развития рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снижает риск развития ишемической болезни сердца. Считается нормальным потребление 22 мг ликопина в день, что соответствует восьми помидоркам черри или стакану томатного сока.
Морковь
Большинство красных, желтых или оранжевых овощей и фруктов имеют свою окраску благодаря каротиноидам - жирорастворимым соединениям, которые снижают риски развития рака в широком диапазоне. Также снижается риск и тяжесть воспалительных заболеваний, таких как астма или ревматоидный артрит. Но ни один другой овощ и фрукт не имеют такой доступности, разнообразия приготовления и низкую калорийность, как морковь. Желательно ежедневное потребление около половины чашки в день, что соответствует 1 средней морковке. Морковь нужно добавлять в салаты, её можно тушить, делать с ней пироги и десерты. Самое простое и вкусное – тертая морковь с нежирной сметаной или растительным маслом, а печень тушеная с морковью – это бомба богатая витамином А и Д.
Черника
Черника в нашем понимании это низкорослое растение северных и умеренных широт. В США есть ягода голубика, которая активно выращивается на фермах с использованием удобрений и химических средств защиты растений. Черника и голубика очень похожи по внешнему виду и вкусовым свойствам, но только природная ягода отвечает здоровым требованиям и безопасна. На основе северных ягод, таких как клюква, черника, брусника строится нордическая диета, сопоставимая по целебным свойствам со средиземноморской. В чернике много антиоксидантов, они могут помочь предотвратить рак, диабет, раннее старение глаз и возрастные изменения памяти. Исследования показывают, что черника богата клетчаткой и витаминами А и C, что благоприятно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Желательно в день съедать до 1 стакана свежей черники день. Мороженая черника и джемы из нее не теряют полезных свойств. Мы же рекомендуем собранную чернику замораживать как целыми ягодами, так и протертую с небольшим количеством сахара.
Черная фасоль
Все бобовые полезны для вашего сердца. Но только черная фасоль способна улучшить функцию мозга. В составе черной фасоли содержатся особые антиоксиданты – антоцианы. Регулярное потребление 1/2 чашки фасоли добавляет к рациону 8 граммов белка и 7,5 граммов клетчатки. Бобовые содержат мало калорий и полностью лишены насыщенных жиров. Полезны так же: горох, чечевица, нут.
Грецкие орехи
Грецкие орехи больше чем в лососе содержат омега – 3 жирных кислот, полезных для сердечно-сосудистой системы. Содержат противовоспалительных полифенолов больше чем красное вино, а белок по количеству и диетическим свойствам сопоставим с куриным. Прочие орехи сочетают только один или два из этих факторов. Порция орехов из 7 штук особо хороша в периоды физических нагрузок или тренировок. Сочетайте орехи в салатах, с ягодами, в выпечке.
Овес
Кто знает, может быть Беримор с его: «Овсянка, Сэр!» потому так и живуч, что овес это серый кардинал здоровой пищи. Овес богат водорастворимой клетчаткой. Эти пищевые волокна хоть и относятся к углеводам, но процесс их всасывания медленнее, чем обычные сахара. Замена доступных углеводов на пищевые волокна – это одна из задач и методов борьбы с ожирением и сердечно-сосудистой патологией. Помимо этого, порция например каши содержит 10 гр белка. А как вкусно, если совместить овес с черникой или орехами!
