Брокколи имеет репутацию суперпродукта. Она, да да она, низкокалорийная, но содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, которые поддерживают многие аспекты здоровья человека. Брокколи - это крестоцветный овощ, наряду с белокочанной капустой, цветной капустой, брюссельской капустой, капустой бок-чой, брюквой и репой.
В этой статье вы узнаете больше о питательной ценности брокколи, некоторых полезных свойствах для здоровья и получите советы по ее приготовлению и подаче. Брокколи - это богатый источник витаминов, минералов и антиоксидантов.
Начнем с полезных свойств. Антиоксиданты в брокколи помогут снизить риск развития рака и предотвратить развитие других неблагоприятных состояний. Организм вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, во время естественных процессов, таких как обмен веществ или за счет внешних факторов, экологических стрессов. Свободные радикалы, или активные формы кислорода, токсичны в больших количествах. Они могут вызвать повреждение клеток, что может привести к раку и другим заболеваниям. Организм может устранить многие из них, но диетические антиоксиданты могут помочь.
Крестоцветные овощи содержат целый ряд антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток, приводящее к раку. Одним из них является сульфорафан - серосодержащее соединение, которое придает крестоцветным овощам горький вкус. Крестоцветные овощи также содержат индол-3-карбинол. Это соединение может обладать мощными противоопухолевыми свойствами. Цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, репа, руккола, брокколи, дайкон, кольраби и кресс-салат могут иметь сходные свойства. Придуман даже термин - "зеленая химиопрофилактика" опухолей.
Улучшение здоровья костей и суставов. Кальций и коллаген работают вместе, чтобы сделать крепкие кости, суставы и связки суставов. Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. Организм также нуждается в витамине С для выработки коллагена. И то и другое присутствует в брокколи.
Витамин К играет важную роль в свертывании крови, но некоторые эксперты также предположили, что он может помочь предотвратить или вылечить остеопороз. Люди с низким уровнем витамина К могут чаще испытывать проблемы с прочностью костей. Получение достаточного количества витамина К из рациона может помочь сохранить кости здоровыми. Чашка брокколи весом около 76 г содержит от 3% до 3,5% ежедневной потребности человека в кальции, 45-54% его ежедневной потребности в витамине С и 64-86% его ежедневной потребности в витамине К, в зависимости от возраста и пола.
Укрепление иммунитета и улучшение кожи. Витамин С - это антиоксидант, который приносит целый ряд пользы для здоровья. Он поддерживает иммунную систему и может помочь предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), катаракту и анемию. В форме добавки он также может помочь уменьшить симптомы обычной простуды и сократить время, в течение которого длится простуда. Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который является основной системой поддержки клеток и органов организма, включая кожу. Как антиоксидант, витамин С также может помочь предотвратить повреждение кожи, включая морщины из-за старения. Исследования показали, что витамин С может играть важную роль в профилактике или лечении кожных заболеваний, таких как опоясывающий лишай и рак кожи.
Улучшение пищеварения. Пищевые волокна в капусте улучшают работу кишечника, предотвращают запоры и, опять же, снижают риск развития рака толстой кишки. Чашка брокколи весом 76 г обеспечивает от 5,4% до 7,1% суточной потребности человека в клетчатке.
Уменьшение воспаления. Когда иммунная система находится под атакой, может возникнуть воспаление. Воспаление может быть признаком проходящей инфекции, но оно также может возникать при хронических аутоиммунных состояниях, таких как артрит и диабет 1 типа. Люди с метаболическим синдромом также могут иметь высокий уровень воспаления. Согласно исследованию 2014 года, брокколи может оказывать противовоспалительное действие. Ученые обнаружили, что антиоксидантный эффект сульфорафана в брокколи помог снизить маркеры воспаления в лабораторных тестах. Поэтому они пришли к выводу, что питательные вещества в брокколи могут помочь бороться с воспалением.
Употребление брокколи может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Это связано с содержанием в нем сульфорафана. А люди, которые потребляют диету с высоким содержанием клетчатки, менее склонны к диабету 2 типа. Клетчатка также может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Защита сердечно-сосудистой системы. Клетчатка, калий и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить заболевания сердца и сосудов (ССЗ). Пожилые женщины, чей рацион был богат крестоцветными овощами, имели более низкий риск развития атеросклероза. Это может быть связано с содержанием антиоксидантов в крестоцветных овощах, и в частности сульфорафана. Одна из рекомендаций по снижению ССЗ, это рекомендации по увеличению потребления калия и снижение потребления натрия. Благодаря этому снижается тонус сосудов и снижается артериальное давление. Чашка брокколи обеспечивает почти 5% суточной потребности человека в калии. Люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск ССЗ и более низкий уровень липидов в крови.
Содержание питательных веществ в 80 г брокколи
Суточная потребность взрослого человека ( в скобках).
Энергия (калории) 24,3 (1,800–3,000)
Углеводы (г) 4,78 г, в том числе 1 г сахара (130)
Волокно (г) 1.82 (25.2–33.6)
Кальций (миллиграмм [мг]) 35 (1000-1200)
Фосфор (мг) 50,9 (700)
Калий (мг) 230 (4.700)
Витамин С (мг) 40,5 (75-90)
Фолат (микрограмм [мкг]) 49,4 (400)
Витамин А (мкг) 6.08 (700-900)
Бета-каротин (мкг) 70,7 (Нет данных)
Лютеин и зеаксантин (мкг) 566 мкг (Нет данных)
Витамин Е (мг) 0,11 (15)
Витамин К (мкг) 77,5 (90-120)
Брокколи также содержит различные витамины группы В, цинк, медь, селен и ряд антиоксидантов.
