Антиоксиданты - это вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые организм вырабатывает в ответ на воздействие окружающей среды и других факторов.
Их иногда называют “падальщиками свободных радикалов". Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными. Считается, что некоторые растительные продукты богаты антиоксидантами. Растительные антиоксиданты - это разновидность фитонутриентов, или растительных питательных веществ. Организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, поступающие извне, называются экзогенными. Свободные радикалы - это отходы жизнедеятельности клеток, вырабатываемые организмом в процессе переработки пищи и реакции на окружающую среду. Это обрывки молекул несущие положительный или отрицательный заряд. Объединяясь они хаотично образуют разнообразные новые молекулы, которые обладают негативным эффектом. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс. Это может повредить клеткам и функции организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК). Факторы, увеличивающие выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение окружающей среды, воздействие ультрафиолета, радиации и сигаретного дыма. Окислительный стресс приводит к прогрессированию болезней сердца, развитию рака, артритов, инсульта, респираторных заболеваний, иммунодефициту, эмфиземы, болезни Паркинсона и других воспалительных или ишемических состояний. Считается, что антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и это, как полагают, улучшает общее состояние здоровья. Антиоксиданты могут защитить от повреждения клеток вследствие окислительного стресса.
Некоторые процессы и воздействия, которые могут привести к выбросу свободных радикалов и развитию окислительного стресса: повышенная митохондриальная активность, чрезмерная физическая нагрузка, травма тканей, вызванная воспалением или травмой ишемия, потребление определенных пищевых продуктов, особенно рафинированных и обработанных пищевых продуктов, транс-жиров, искусственных подсластителей, а также некоторых красителей и добавок, курение, загрязнение окружающей среды, радиационное воздействие, воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию, промышленные растворители, озон и прочие.
Такие действия и воздействия могут привести к повреждению клеток, что в свою очередь, может привести к чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди, активации фагоцитов, увеличению количества ферментов, генерирующих свободные радикалы, нарушению транспортных цепей электронов. Это и есть патогенез развития окислительного стресса.
Считается, что потребление антиоксидантов снижает риски развития окислительного стресса. Согласно одному исследованию: “Антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, как доноры водорода, доноры электронов, разрушители перекисей, гасители синглетного кислорода, ингибиторы ферментов, синергисты и как агенты, хелатирующие металлы.” Другие исследования показали, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной макулярной дегенерации у пожилых людей. Однако в целом нет доказательств того, что более высокое потребление специфических антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты, как правило, не показывают никакой пользы или вредного эффекта, или они противоречат друг другу. А в некоторых исследованиях наоборот антиоксиданты способствовали увеличению циркуляции в крови раковых клеток и метастазированию. Поэтому прием антиоксидантных добавок должен осуществляться с осторожностью и отдавать предпочтение следует естественным антиоксидантам из продуктов питания.
Разновидности антиоксидантов
Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Каждое из них играет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму эффективно работать. “Антиоксидант” - это на самом деле не название вещества, а скорее описание того, что может сделать целый ряд веществ. Примеры антиоксидантов, поступающих извне, включают: витамин А, витамин С, витамин Е, бета-каротин, ликопин, лютеин, селен, марганец, зеаксантин, флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены - это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в растительной пище. Каждый антиоксидант выполняет свою функцию и не является взаимозаменяемым. Вот почему важно иметь разнообразную диету. Лучшими источниками антиоксидантов являются растительные продукты, особенно фрукты и овощи. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов часто называют “суперпродуктами” или “функциональными продуктами". Чтобы получить некоторые специфические антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:
Витамин А: Молочные продукты, яйца и печень
Витамин С: Большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и болгарский перец
Витамин Е: Орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла, а также зеленые листовые овощи.
Бета-каротин: Ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго.
Ликопин: Розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз
Лютеин: Зеленые, листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины
Селен: Рис, кукуруза, пшеница и другие цельные зерна, а также орехи, яйца, сыр и бобовые.
Другие продукты, которые считаются хорошими источниками антиоксидантов: баклажаны, бобовые, зеленый и черный чай, красный виноград, темный шоколад, гранаты, ягоды
годжи. Продукты с насыщенными, яркими цветами часто содержат больше всего антиоксидантов. Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов: черника, яблоки,
брокколи, шпинат, чечевица.
Кулинарная обработка и потеря свойств
Приготовление определенных продуктов может либо увеличить, либо уменьшить уровень антиоксидантов. Ликопин - это антиоксидант, который придает помидорам их насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются термической обработке, ликопин становится более биологически доступным. Цветная капуста, горох и кабачки наоборот теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Важно есть разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, приготовленные и сырые.
Диетические советы для насыщения пищи антиоксидантами
Считается, что употребление одной - двух чашек зеленого чая в день приносит пользу здоровью благодаря антиоксидантам. Каждый раз, когда вы едите, должны быть фрукты или овощи.
Посмотрите на цвета на вашей тарелке. Если ваша пища в основном коричневая или бежевая, уровень антиоксидантов, скорее всего, будет низким. Добавляйте продукты с насыщенными цветами, такие как капуста, свекла и ягоды. Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы оживить вкус и антиоксидантное содержание ваших блюд. Перекусите орехами, семенами, особенно бразильскими орехами, семечками подсолнечника и сухофруктами, но выбирайте те, в которые не добавляют сахар или соль.
Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы для антиоксидантов, но высокое потребление свежих растительных продуктов считается полезным для здоровья.
Риски потребления антиоксидантных добавок
Высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными. Например, высокое потребление бета-каротина связано с повышенным риском развития рака легких у курильщиков. Высокая доза витамина Е увеличивает риск развития рака предстательной железы, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с большим риском роста опухоли. Антиоксидантные добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Важно поговорить с врачом, прежде чем использовать любой из этих продуктов.
В целом, исследования не доказали, что прием какого-либо конкретного антиоксиданта в качестве добавки или через пищу может защитить от болезни. Возможно, есть некоторая польза для людей, подверженных риску возрастной макулярной дегенерации, но очень важно проконсультироваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие из них использовать.
