Для большинства питательных веществ довольно точно рассчитаны необходимые нормы потребления.
Количество необходимых белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов рассчитано для каждой возрастной группы, в том числе и в зависимости от количества необходимых организму человека калорий для поддержания здорового состояния. Основные источники калорий жиры и углеводы, в меньшей степени белки. В нашей статье приводится потребность организма в питательных веществах, рассчитанная по американским стандартам. Почему бы и нам не использовать готовые наработки буржуев.
Для отражения потребности используются 3 показателя: Средние Оценочные Требования (Estimated Average Requirements, EAR), Рекомендуемое Диетическое Потребление (Recommended Dietary Allowances, RDA) и Адекватное Потребление (Adequate Intake, AI).
Средние Оценочные Требования (EAR) – показатель количества питательного вещества, который, как ожидается, удовлетворит потребности 50% людей в определенной возрастной группе. Показатель рассчитан на основе анализа научных и статистических исследований.
Рекомендуемое Диетическое Потребление (RDA) – показатель, характеризующий количество питательного вещества, которое необходимо ежедневно получать с пищей или добавками (витамины, БАДы и пр.) и которое будет достаточным для удовлетворения требованиям 97,5% здоровых лиц в каждой возрастной и половой группе. Он рассчитывается на основании EAR и, как правило, примерно на 20% выше, чем EAR.
Адекватное Потребление (AI) – показатель, указываемый в случае отсутствия возможности применить RDA. Количество вещества указывается в несколько меньших цифрах, но с уверенностью, что этого количество достаточно для всех демографических групп.
Верхний допустимый уровень потребления (upper intake, UL) – еще один показатель, который устанавливает максимальное количество ежедневного потребления питательного вещества чтобы предостеречь от чрезмерного потребления, что может быть вредным для здоровья или иметь побочные эффекты. Этот доказанный максимальный уровень потребления при потреблении в течении неопределенного времени и без медицинского контроля не вызывает неблагоприятных последствий.
В США и Канаде на этикетке продукта указывается процент содержания вещества в продукте от рекомендуемого суточного потребления (RDV), рассчитанный на основе RDA.
В таблице ниже представлены EAR, RDA, AI показатели для среднего здорового 44-летнего мужчины. Н.Д. обозначает отсутствие однозначно принятых показателей. Показатели для других возрастных и гендерных групп, беременных женщин, кормящих женщин и младенцев могут сильно отличаться.
|
Вещество |
EAR |
RDA / AI |
UL |
Ед. |
Продукты (основные) |
|
Витамин А |
625 |
900 |
3000 |
мкг |
морковь , индейка , тыква , яичный желток, печень |
|
Витамин С |
75 |
90 |
2000 |
мг |
апельсины , грейпфруты , персики , киви , болгарский перец |
|
Витамин D |
10 |
15 |
100 |
мкг |
обогащенные злаки , грибы , дрожжи , лосось , рыба-меч , Радужная форель , сардины, печень трески (также обогащенные продукты и напитки) |
|
Витамин K |
нд |
120 |
нд |
мкг |
капуста , капуста , шпинат , желтый горох, фасоль, зеленый горошек |
|
Витамин B6 |
1.1 |
1.3 |
100 |
мг |
обогащенные зерновые , горох , нерка |
|
α-токоферол(витамин Е) |
12 |
15 |
1000 |
мг |
витаминизированные каши, томатная паста , семена подсолнечника |
|
Биотин (B7 ) |
нд |
30 |
нд |
мкг |
цельное зерно, миндаль , арахис , говяжья печень , яичный желток, лосось |
|
Кальций |
800 |
1000 |
2500 |
мг |
витаминизированные каши, капуста , миндаль , сгущенное коровье молоко , сыр , инжир, апельсиновый сок |
|
Хлор |
нд |
2300 |
3600 |
мг |
столовая соль |
|
Хром |
нд |
35 |
нд |
мкг |
брокколи , ветчина из индейки , виноградный сок |
|
Холин |
нд |
550 |
3500 |
мг |
яичный желток, мясо, лецитин, брокколи, говяжья печень, молоко сгущенное |
|
Медь |
700 |
900 |
10000 |
мкг |
семена подсолнечника, устрицы , омары , кешью, темный шоколад |
|
Цианокобаламин (В12 ) |
2.0 |
2.4 |
нд |
мкг |
витаминизированные каши, индейка, моллюски , говядина, яичный желток, сардины, тунец |
|
Фтор |
нд |
4 |
10 |
мг |
питьевая вода, либо фторированная, либо присутствуют природные фториды |
|
Фолиевая кислота(B9 ) |
320 |
400 |
1000 |
мкг |
зелень , обогащенный белый рис , витаминизированные каши, обогащенные зерновые продукты |
|
Йод |
95 |
150 |
1100 |
мкг |
йодированная соль , водоросли, рыба |
|
Железо |
6 |
8 |
45 |
мг |
витаминизированные каши, индейка, орехи , темный шоколад |
|
Магний |
330 |
400 |
350 |
мг |
гречневая крупа, овес , шпинат , миндаль , темный шоколад |
|
Марганец |
нд |
2.3 |
11 |
мг |
овсяные отруби , цельное зерно, пшеничная мука, булгур, геркулес, коричневый рис, темный шоколад |
|
Молибден |
34 |
45 |
2000 |
мкг |
бобовые , зерновые продукты, зеленый горошек, орехи и семена |
|
Никотиновая кислота (B 3 ) |
12 |
16 |
35 |
мг |
витаминизированные каши, нерка, куриное мясо |
|
Пантотеновая кислота (В5 ) |
нд |
5 |
нд |
мг |
витаминизированные каши, говяжья печень, шиитаке грибы |
|
Фосфор |
580 |
700 |
4000 |
мг |
кукурузная мука, сгущенное молоко, пшеничная мука, геркулес, коричневый рис, булгур, молоко |
|
Калий |
нд |
4700 |
нд |
мг |
картофель , бананы , томатная паста, помидоры, апельсиновый сок, зелень свеклы , лебеда, геркулес, булгур, фасоль, горох, орехи кешью, фисташки |
|
Рибофлавин (В2 ) |
1.1 |
1.3 |
нд |
мг |
миндаль , кунжут , спагетти , говяжья печень, индейка |
|
Селен |
45 |
55 |
400 |
мкг |
Бразильские орехи , морской окунь, говядина, сардины, лосось, яичный желток |
|
Натрий |
нд |
1500 |
2300 |
мг |
Луковый суп смесь, мисо , поваренная соль , яичные белки |
|
Тиамин (В1 ) |
1.0 |
1.2 |
нд |
мг |
витаминизированные каши, обогащенная пшеничная мука, панировочные сухари |
|
Цинк |
9.4 |
11 |
40 |
мг |
орехи, устрицы , витаминизированные каши, говядина, тушеная фасоль |
Макронутриенты в таблице ниже для мужчин и женщин в возрасте 40-50 лет.
|
Вещество |
мужчины |
женщины |
Главные источники |
|
Вода |
3.7 л / день |
2.7 л / день |
вода, арбуз , салаты |
|
Углеводы |
130 г / день |
130 г / день |
молоко, зерно, фрукты, овощи |
|
Белок |
56 г / день |
46 г / день |
мясо, рыба, бобовые (бобы и чечевица), орехи, молоко, сыры, яйца |
|
Волокно |
38 г / день |
25 г / день |
ячмень, булгур, геркулес, бобовые, орехи, бобы, яблоки, |
|
Жир |
20-35% от всех калорий |
Масла, сало, орехи, семена, жирное мясо, яичный желток, сыр |
|
|
Линолевая кислота , омега-6 жирные кислоты ( полиненасыщенные ) |
17 г / день |
12 г / день |
семена подсолнечника, подсолнечное масло, сафлоровое масло, |
|
альфа-линоленовая кислота , омега-3 жирные кислоты ( полиненасыщенные ) |
1,6 г / день |
1,1 г / день |
Льняное масло ( льняное семя ), лосось, сардины |
|
Холестерин |
300 миллиграмм (мг) |
куриные потроха , потроха индейки, говяжья печень, яичный желток |
|
|
Транс-жирные кислоты |
Как можно ниже |
|
|
|
Насыщенные жирные кислоты |
Как можно ниже, потребляя питательно адекватную диету |
кокосовая мякоть, кокосовое масло, свиное сало, сыры, масло, шоколад, яичный желток |
|
|
Сахар |
Нет более 25% от всех калорий |
продукты, которые на вкус сладкие, но не встречается в природе: конфеты, печенье, торты, джемы, энергетические напитки, газированные напитки и пр. |
|
