Гиподинамия ребенка может приводить к избытку массы тела, недостаточному развитию мышечной системы и недостаточной прочности костных структур. Избыток массы тела – ожирение – способствует развитию опасных заболеваний, таких как диабет у детей. Недостаточное развитие мышц и костей приводит к нарушениям осанки, плоскостопию и прочим заболеваниям. В детском возрасте формируется здоровье взрослого человека.
Дети и подростки должны быть физически активны не менее 60 минут каждый день. Эта нагрузка может быть распределена на целый день, не обязательно целенаправленными занятиями. В течение дня ребенок может выполнять определенные упражнения сам того и не подозревая – во время игры, прогулок, выполнения поручений родителей.
Просто убедитесь, что ваш ребенок, школьник или подросток совершает три типа физической и двигательной активности:
1. Аэробная (дыхательная) активность
Физические упражнения и занятия направленные на улучшение кровообращения, укрепление системы дыхания и улучшение снабжения тканей организма кислородом. Аэробные упражнения должны составлять большую часть времени в течение дня. Это могут быть умеренной интенсивности занятия, например, быстрая ходьба, настольный тенис, или высокой интенсивности, такие как бег, катание на роликах, доске, самокате, велосипеде. Занятия высокой физической или двигательной активности должны происходить не менее 3 раз в неделю. Для самых ленивых детей можно предложить активные игры с использованием игровых видеоприставок (тот же теннис).
2. Укрепление мышц
Силовые упражнения направленные на укрепление мышц должны выполняться не менее 3 раз в неделю в рамках общей ежедневной нагрузки (60 мин) или более. Не обязательно использовать стационарные тренажеры или железо (гантели), для здоровья школьников достаточно использовать массу собственного тела – подтягивания, отжимания, лазание по канату. Так же достаточно хорошо использовать растягивающиеся тренажеры.
3. Укрепление костей и связок.
Те же самые рекомендации: не менее 3 раз в неделю в рамках ежедневных 60 минут или более. Для укрепление Косте и суставов используются бег, активные групповые игры, прыжки, скакалка, гимнастика на растяжку.
Как определить интенсивность и продолжительность нагрузки.
При увеличении физической нагрузки возрастает количество сердечных сокращений и дыханий в минуту. Если условно физическую нагрузку разделить от 0 до 10, где 0 это спокойное сидение, а 10 это продолжительный быстрый бег, то умеренной интенсивности активность следует считать 5 или 6, т.е. нечто среднее между сидением и быстрым бегом. Высокая же интенсивность занятий не должна превышать 7 или 8, чтобы ребенок не переутомлялся. Определить интенсивность нагрузки можно по пульсу. Для определения продолжительности нагрузки достаточно расспросить ребенка о его занятиях в течение дня. Дорога в школу, игры на переменах, уроки физкультуры. Каждое из этих занятий может быть умеренной и высокой интенсивности.
Физическая активность в соответствии с возрастными группами.
По мере взросления ребенка изменяются его интересы и поведение. Если дети младших возрастных групп получают необходимую активность без каких-либо дополнительных занятий, в основном во время игры, им не требуется поднятия тяжестей и тренажеров, то в подростковом возрасте поведение ребенка более размеренное и для него требуется дополнительная физическая нагрузка. Для них можно предложить занятия в секциях, дворовый футбол или баскетбол, скалодромы, фитнес клубы и прочие активные развлечения. Для студентов интересными будут туристические походы и сплавы по рекам.
